Кардио ё қувват, бисёр ё каме, хатарнок ё не, аммо оё ман дар толори варзишӣ мисли он варзишгар мешавам? Чунин саволҳо дар сари шумо вақте пайдо мешаванд, ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ва намедонед, ки аз куҷо оғоз кунед. Ман мехоҳам, ки лоғар ва бақувват бошам, воз нашавам, балки инчунин бо машқҳо онро аз ҳад зиёд накунам. Мо панҷ қоидаҳои универсалии талафоти вазнро барои занон ва мардон мубодила мекунем, ки ба шумо барои дуруст ҳисоб кардани сарборӣ ва нигоҳ доштани шакл кӯмак мекунанд.
Якҷоя кардани машқҳо
Саволе, ки бояд пеш аз ҳама ба он посух дод, ин аст, ки кадом намудҳои омӯзиш бояд ба барномаи аз даст додани вазн дохил карда шаванд, кардио ё қувва?
Омӯзиши кардио машқҳои аэробикӣ мебошад, ки шушҳо ва дилро бошиддат кор мекунад ва суръати дил аз 120 зарба дар як дақиқа зиёд мешавад. Дар рафти он равганхо манбаи асосии энергия буда, бо оксиген оксиген мешаванд. Мутаассифона, инҳо равғанҳое нестанд, ки мо бори аввал ҳангоми аз даст додани вазн дар бораи он фикр мекунем. Дар аввал, равғанҳои дохили мушакҳо истеъмол карда мешаванд ва танҳо марҳилаи баъдӣ пӯст ва висцералӣ мебошад. Мутаносибан, барои ба даст овардани натиҷа, шумо бояд мунтазам кардио бо шиддати миёна, ки 40-60 дақиқа давом мекунад, анҷом диҳед.
Омӯзиши қувват анаэробӣ мебошад, ки дар давоми он энергия бе иштироки оксиген тавлид мешавад, яъне бадан равғанро истеъмол намекунад. Чунин ба назар мерасад, ки шумо метавонед дар он ҷо тамом кунед ва ба кардио интихоб кунед. Аммо не. Ба шарофати машқҳои қувват, ҳаҷми массаи мушакҳо зиёд мешавад ва дар натиҷа, мубодилаи базалӣ. Калорияҳо самараноктар сарф карда мешаванд ва бадан дигар лозим нест, ки онҳоро барои истифода дар оянда дар шакли равғани бадан "захира" кунад.
Барои аз даст додани вазн, машқҳои қувват ва кардио бояд иваз карда шаванд: масалан, дар давоми як ҳафта ё як сессия (машқҳои якҷоя).
Пойгоҳи бештар
Аз навкороне, ки ба клуби варзишӣ омадаанд, шумо метавонед ибораи "Ман мехоҳам дар меъдаам вазни худро гум кунам" ё "Ман танҳо лозим аст, ки чарбро аз ронам хориҷ кунам". Афсӯс, ки раванди сӯзондани равған ин тавр кор намекунад. Бо ба таври мунтазам обкашӣ кардани матбуот, шумо, албатта, релефи зебо ба вуҷуд меоред, аммо он дар зери қабати бофтаи чарбу ба таври бехатар пинҳон карда мешавад.
Ҳар як машқҳои ҷудогона, ки ба омӯзиши як мушак ё гурӯҳи мушакҳо нигаронида шудааст, миқдори зиёди энергияро талаб намекунад. Ва барои сӯзонидани самараноки чарб, шумо бояд бештар сарф кунед ва машқҳои асосӣ дар ин кор кӯмак мекунанд.
Машқҳои асосиро машқҳое меноманд, ки дар онҳо якбора якчанд гурӯҳи мушакҳо ва зиёда аз як буғумҳо ҷалб карда мешаванд: қадкашӣ, марговар, шушҳо, купруки gluteal ва ғайра.
Биёед як мисолро дида бароем. Биёед як зани миёнаро тасаввур кунем, ки вазни 65 кг дорад, аз вазнҳои вазнин метарсад ва машқ карданро дар симуляторҳо дӯст медорад. Барои "аз даст додани вазн дар паҳлӯ" ӯ аксар вақт дар симулятор дароз кардани пойҳо мекунад, 15 такрор бо вазни 15 кг. Дар айни замон, он танҳо 32 ккал энергия сарф мекунад. Бо вуҷуди ин, гирифтани штангаи вазнаш 40 кг ва 10 қадкашӣ, вай аллакай 45 ккал сарф мекунад.
Умуман, агар сарфи калорияи машқеро, ки танҳо машқҳои изолятсия ва машқеро, ки танҳо аз машқҳои мураккаб иборат аст, муқоиса кунем, охирин 50-70% бештар энергия сарф мекунад ва аз ин рӯ самараноктар аст.
Шиддати машқҳои худро ҳисоб кунед
Шиддати омӯзиши қувваро метавон ба таври оддӣ ҳамчун шумораи такрори машқ дар як воҳиди вақт ҳисоб кард.
Масалан, шумо 60 дақиқа машқ мекунед, ки дар давоми он шумо 7 машқи гуногунро дар 2 маҷмӯи 12 такрор мекунед. Шумораи умумии такрорҳо 168 дар як соат аст, ин арзиши шиддат хоҳад буд. Агар шумо дар як вақт 8 машқро дар 2 комплект, вале ҳар як 15 такрор иҷро кунед, ин нишондиҳанда ба 240 мерасад. Мутаносибан, машқи дуюм шадидтар мешавад.
Равған дар машқҳои тӯлонии шиддатнокии миёна самараноктар сӯзонда мешавад, ки онро тавассути тағир додани шумораи такрорҳо ва вақти истироҳат байни маҷмӯи гуногун кардан мумкин аст.
Шиддати машқҳои кардиотикиро набз муайян мекунад. Шумораи максималии зарбаҳо дар як дақиқа ҳамчун "220 минус синну сол" ҳисоб карда мешавад. Ҳамин тариқ, барои як ҷавони сӣ-сола, ҳадди аксар суръати дил ҳангоми машқҳои аэробикӣ 190 зарба дар як дақиқа хоҳад буд ва барои сӯзонидани самараноки равған 60-85% ин рақам кифоя аст, яъне 114-161.
Шумораи машқҳо
Агар барои афзоиши омма муҳим бошад, ки мушакҳо пас аз машқ барқарор шаванд, пас дар ҳолати талафоти вазн ин шарт нест. Мувофиқи он, шумораи машқҳоро зиёд кардан мумкин аст.
Дараҷаи оксидшавии фарбеҳро танҳо дар як моҳи машқҳои мунтазам се маротиба дар як ҳафта зиёд кардан мумкин аст. Агар шумо камтар машқ кунед, пас дарсҳо таъсири ҳадди аққал хоҳанд дошт. Дар як ҳафта 4-5 маротиба бо фитнес машғул шудан беҳтарин аст.
Дар айни замон, риояи режими умумӣ муҳим аст, зеро фитнес на танҳо дар бораи машқҳо, балки тарзи ҳаёти солим аст:
- на камтар аз 8 соат хоб кунед, вагарна таҳаммулпазирӣ ба стресс коҳиш меёбад ва ҳавасмандӣ аз даст меравад;
- риояи режими қатъии нӯшокӣ бо мақсади пур кардани норасоии об ва нигоҳ доштани мубодилаи обу намак;
- норасоии калорияи хурдро нигоҳ доред (бештар дар бораи он).
Ба ғизо диққат диҳед
Парҳез омили муҳими аз даст додани вазн аст. Миқдори зиёди карбогидратҳо дар бадан оксидшавии чарбро бозмедорад. Масалан, агар шумо пеш аз машқ ширинӣ бихӯред, рафъи сӯзиши чарб метавонад ба 35% мерасад.
Принсипҳои асосии ғизо барои аз даст додани вазн:
- 20% камтар аз калорияҳо истеъмол кунед. Бале, шумо бояд калорияҳоро ҳисоб кунед ва ин корро дар барномаҳои банақшагирии хӯрок аз ҳама қулай аст. Маҳсулоти маъмул дар он ҷо номбар шудаанд (баъзеҳо ҳатто брендҳо ва истеҳсолкунандагони мушаххас доранд) бо KBJU аллакай ҳисоб карда шудаанд.
- Аксар вақт дар қисмҳои хурд бихӯред. Чӣ қадаре ки мо эҳсоси гуруснагиро эҳсос кунем, ҳамон қадар эҳтиёҷоти бадан барои "захира" кардани энергия зоҳир мешавад. Баръакс, агар шумо зуд-зуд бихӯред, миқдори ками моддаҳо ба захираҳо дохил мешаванд.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки энергияро пас аз машқ пур кунед - ҳатто газаки сабук аз ҳеҷ чиз беҳтар аст.
- Равғанҳо ва карбогидратҳоро дар парҳез кам кунед, аммо сафедаҳоро зиёд кунед. Аксари онҳо дар гӯшт, тухм, панир, творог камравған мебошанд.
Фаъолияти фаъоли ҷисмонӣ, аз қабили тозакунӣ ё роҳ рафтан, метавонад хоҳиши хӯрокхӯриро коҳиш диҳад. Чунин мешавад, ки минтақаҳои майна, ки барои сер кардани ғизо ва об масъуланд, ошуфта мешаванд ва ташнагӣ бо гуруснагӣ иштибоҳ мекунанд. Аз ин рӯ, зарур аст, ки оби кофӣ нӯшед - дар як рӯз тақрибан 30-40 г об ба 1 кг вазни бадан. Ва, албатта, ба нақша гирифтани хӯрок, вагарна газакҳои бесарусомон ва баҳонаҳои категорияи «ҳоло барои пухтан нест, фардо ман ба хӯрдани ғизои солим шурӯъ мекунам» кафолат дода мешавад.
Агар тавсияҳо кӯмак накунанд ва ҳисси доимии гуруснагӣ пас аз як ё ду ҳафта коҳиш наёбад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Ин ҳолат метавонад бо сабаби гипотиреоз, аз ҳад зиёди пролактин ё ҳассосияти пасти бадан ба лептин, гормоне, ки барои эҳсоси серӣ масъул аст, бошад. Дар асоси натиҷаҳои санҷишҳо маълум хоҳад шуд, ки чӣ гуна парҳезро танзим кардан лозим аст ва оё зарурати пайваст кардани терапияи доруворӣ вуҷуд дорад.
Машқҳои самаранок барои аз даст додани вазн
Дар асоси принсипҳои дар боло тавсифшуда, мо машқҳои самараноктаринро барои талафоти вазн интихоб кардем, ки сарбории умумии баландро таъмин мекунанд ва хароҷоти ҷиддии энергетикиро талаб мекунанд.
Бо кардио ҳама чиз оддӣ аст - шумо метавонед давиданро бо нигоҳ доштани суръати миёна ва нигоҳ доштани суръати дилатон. Камбудӣ дар он аст, ки дар ин ҳолат бадан бори вазнини зарбаи сахт мегирад. Таҷҳизоти кардиотикӣ, ба монанди қадам ё эллипсоид, ба шумо имкон медиҳад, ки онҳоро кам кунед, дар ҳоле ки самараноктар нест. Шумо инчунин метавонед давиданро бо рақс, велосипедронӣ, степ ва аэробикаи аква иваз кунед.
Ҷустуҷӯи машқҳои мувофиқ барои омӯзиши қувва хеле мушкилтар аст. Барномаҳои таълимии такрорӣ хеле кам ба назар мегиранд, ки касе мехоҳад дар хона машқ кунад ва таҷҳизоти зарурӣ надорад: гантелҳо, штангаҳо, курсии омӯзишӣ ва ҳатто тасмаҳои резинии фитнес. Аммо як қатор машқҳо мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо бидуни омодагӣ ва таҷҳизот оғоз кунанд.
Бе инвентаризатсия:
- Пошиданҳои курсӣ.Ба ҷои курсӣ, шумо метавонед курсӣ ё курсии устуворро истифода баред. Мо бо пушт ба курсӣ истода, бо дастҳоямон ба муқобили он такя мекунем, каме васеътар аз китфамон. Пойхоямонро рост ё хам ба фарш мегузорем. Мо ба боло тела додан оғоз мекунем ва боварӣ ҳосил мекунем, ки бадан амудӣ ба боло ва поён ҳаракат мекунад ва ба пеш ё ба ақиб намеафтад. Бартарии бузурги ин машқ дар он аст, ки он ба ҳама гуна сатҳи омӯзиш мутобиқ шудан осон аст. Дар пойҳои хамшуда пушидан осонтар аст, аммо агар шумо онҳоро рост кунед ва онҳоро ба тахта гузоред, душвортар аст.
- Баланд бардоштани коси дурӯғaka пули gluteal. Мо дар фарш хобида, дастҳо дар баробари бадан, пойҳои худро дар зонуҳо хам мекунем. Мо ба боло бурдани коси сар мезанем, дар баландтарин нуқта мо қафо мекашем ва қафо мезанем ва ба қафо мефурем.
- Васеъ кардани хип дар ҳама чаҳор пой.Машқ чандон оддӣ нест, аммо он қувваи зиёдеро сарф мекунад, барои онҳо хуб аст, ки машқро барои насос кардани думҳо анҷом диҳанд. Ба чорпоён истода, дар оринҷ ва зонуҳоят истироҳат кунед. Пои ростро боло бардоред ва кӯшиш кунед, ки зону (яъне зону, на ангушти по) то ҳадди имкон баланд бардошта шавад. Мо пойро дар нуқтаи баландтарин нигоҳ медорем ва мулоим онро ба поён фуроварда, онро ба сандуқ мекашем. Мо бо пои чап такрор мекунем.
Бо тасмаҳои резинӣ:
- Дедлифт.Яке аз машқҳои асосӣ, ки асосан ба думҳо, пушт ва рони боло бор мекунад. Мо як лентаи ҳалқаи дарозро, ки дар нимсола печонида шудааст, мегирем ва дар мобайн ба он қадам мезанем. Мо ҳалқаҳоро дар нугҳо бо дастони худ нигоҳ медорем. Пойҳо каме хам карда шудаанд, дар қафои поён мо дефлекторияи табииро нигоҳ медорем, мо намекунем. Мо пушт ва пойҳоро рост карда, боварӣ ҳосил мекунем, ки мушакҳои gluteal асосан кор мекунанд ва ба қафо такя мекунанд.
- кашидани уфуқӣ.Мо дар фарш мешинем, пойҳо рост. Мо ба резини дарози по часпида, ба пеш такя мекунем. Мо китфҳоямонро рост мекунем, пуштамонро мекашем ва баданро рост мебардорем, дар ҳоле ки лентаро бо дастонамон мекашем. Мо дар ин мавқеъ мемонем ва худро ба қафо поён мезанем. Машқ ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо дар релеф кор кунед, балки мушакҳоро дароз кунед.
Бо вазнҳо (гантелҳо, вазнҳо):
- Скатхо.Мо гантелҳоро ба даст мегирем ё вазн мегузорем. Шумо метавонед бо вазни 1, 5 кг оғоз кунед ва тадриҷан сарбориро зиёд кунед. Мо рост истодаем, пойҳо каме васеътар аз китфҳо. Мо ба хамиш шуруъ мекунем ва боварӣ ҳосил мекунем, ки пушт рост аст (ба пеш хам кардан мумкин аст, аммо на бештар аз 45 дараҷа) ва зонуҳо аз ҷӯроб берун набароянд - дар акси ҳол осеб дидани буғумҳои зону хеле осон аст. Мо то он даме, ки рон ба фарш параллел бошад, қад мезанем ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем. Чӣ қадаре ки шумо қад кашед, ҳамон қадар устухонҳои шумо бештар кор мекунанд.
- Лангҳо.Мо гантелҳоро ба даст гирифта, дар пои рост истода, чапро пушти сар гирифта, ба ангушти по мегузорем. Мо ба як пой сар мезанем (шумо метавонед, албатта, ба пеш ҳаракат кунед, аммо дар самаранокӣ амалан фарқият вуҷуд надорад). Мо боварӣ ҳосил мекунем, ки бадан хам нашавад ва зону аз ангушти пой берун набарояд. Мушакҳои ронро ҷалб карда, мо бармегардем. Мо бо пои дигар такрор мекунем.
Умуман, барномаи таълимие, ки ба аз даст додани вазн нигаронида шудааст, бояд аз машқҳои асосӣ ва кардио шиддати мӯътадил бо суръати мӯътадили дил бартарӣ дошта бошад. Барои баланд бардоштани оҳанги мушакҳо, шумо метавонед машқҳои пуршиддат бо вазнҳои сабук илова кунед.
Тавре ки шумо мебинед, фитнес на танҳо дар бораи сохтани мушакҳо ё «то тобистон вазни худро гум кардан», балки дар бораи тарзи ҳаёти солим, машқҳои мунтазам, ғизои дуруст ва некӯаҳволӣ мебошад. Ва агар шумо ин системаро дуруст созед, пас натиҷаи дилхоҳе, ки ҳамчун рақам дар тарозу нишон дода шудааст, шуморо интизор нахоҳад шуд.