Парҳези кетогенӣ барои табобат ва пешгирии баъзе бемориҳо таҳия шудааст, аммо он дар мубориза бо вазни зиёдатӣ он қадар самаранок буд, ки он ба зудӣ ҳамчун яке аз усулҳои самараноки аз даст додани вазн паҳн шуд. Ҳоло онро варзишгарон, соҳибкорон ва ситораҳои Ҳолливуд истифода мебаранд. Он ба гурӯҳи парҳезҳои кам-карбогидрат дохил карда шудааст, яъне миқдори ҳадди ақали сахаридҳо, аммо равғанҳо ва сафедаҳо зиёд аст. Ғизои ҳаррӯзаи сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо бо фоиз чунин аст: мутаносибан 20/55/5.
Моҳияти парҳези кето. Кетоз
Парҳези кето карбогидратҳои зуд ва мураккабтаринро истисно мекунад, аммо миқдори зиёди равғанро дар бар мегирад. Маълум аст, ки сахаридҳо манбаи асосии энергияи майна мебошанд, аммо ҳангоми якбора кам шудани истеъмоли онҳо (камтар аз 20 г дар як шабонарӯз) организм раванди кетозро оғоз мекунад, яъне ба истифодаи равғани захирашуда шурӯъ мекунад. Ин як механизми табиии мутобиқшавӣ ба шароити норасоии ғизои растанӣ, ки аз карбогидратҳо бой аст. Дар натиҷа, дар ҷигар аз кислотаҳои равғанӣ, ки ҳамчун сӯзишвории алтернативӣ амал мекунанд, ҷисмҳои кетонҳо ба вуҷуд меоянд. Одатан, онҳо маҳз ҳамон қадар синтез карда мешаванд, ки бадан барои таъмини он бо энергия лозим аст, яъне ҳама истифода мешаванд. Кетоз инчунин метавонад тавассути рӯзадории пурраи чанд рӯз ба вуҷуд ояд, аммо ин равиш базӯр муфид аст. Парҳези кетогенӣ дар ин робита камтар стресс аст, зеро ба шумо ҳеҷ гоҳ гуруснагӣ лозим нест.
Аломатҳои зерин нишон медиҳанд, ки бадан ба ҳолати кетоз ворид мешавад:
- зиёд шудани хастагӣ ва заъф дар оғози давраи парҳезӣ (ин аксуламал ба норасоии карбогидрат аст, пас аз чанд рӯз вазъият ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад);
- зиёдшавии β-гидроксибутират дар хун (кислотаи бета-гидроксибутират ба баданҳои кетонҳо дахл дорад) ва камшавии глюкоза (ин нишондиҳандаҳо бо санҷишҳои лабораторӣ муайян карда мешаванд; одатан, сатҳи кетонҳо дар хун набояд аз 0, 5-3 ммоль / зиёд бошад. л, глюкоза - 4, 5- 5 ммоль/л);
- бӯи ацетон аз даҳон, аз пешоб ва арақ;
- камшавии якбораи вазни бадан дар ҳафтаи аввал (дар аввал, об бо баргҳои гликоген), пас вазн он қадар шадид кам намешавад;
- кам шудани иштиҳо.
Принсипҳои асосии парҳези кето
Мисли ҳама парҳезҳои кам карбогидратҳо, парҳези кето рад кардани пурраи шакар, шириниҳо, қаннодӣ, шириниҳо, меваҳои ширинро дар бар мегирад. Миқдори карбогидратҳо дар парҳези ҳаррӯза кам карда мешавад. Дар навбати худ, истеъмоли равғанҳо, аз ҷумла равғанҳои ҳайвонот, зиёд мешавад ва он инчунин бояд миқдори зиёди оби оддӣ бинӯшад. Чун қоида, дар як рӯз тақрибан 150 г равған, 90 г сафеда ва на бештар аз 50 г карбогидратҳо истеъмол карда мешаванд.
Самаранокии парҳези кето
Бо ғизои муқаррарӣ, бадан барои рӯзи борон чарбро захира мекунад ва карбогидратҳоро ҳамчун сӯзишворӣ истифода мебарад. Аммо вақте ки сахаридҳо таъмин карда намешаванд, кетоз ба амал меояд. Азбаски мазмуни калорияи хӯрок бо парҳези кето хеле баланд аст, эҳсоси гуруснагӣ вуҷуд надорад, хатари вайроншавӣ ҳадди аққал аст ва ҷаҳиши якбора дар сатҳи глюкозаи хун низ мушоҳида намешавад. Аз сабаби он, ки дар парҳез миқдори зиёди равғанҳо ва сафедаҳо мавҷуданд, вазни зиёдатӣ зуд нест намешавад, аммо ҳатто пас аз даст кашидан аз парҳез, килоҳои гумшуда дар муддати кӯтоҳ бармегарданд, зеро тағироти шадид вуҷуд надорад. дар истеъмоли калория.
Навъҳои парҳези кетогенӣ
Парҳези кето дорои якчанд вариантҳо мебошад, ки аз рӯи миқдори равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо фарқ мекунанд (ба ҳисоби фоиз):
- ҳадаф 65–70/20/10–15;
- давравӣ 75/15–20/5–10 дар рӯзҳои корӣ; 25/25/50 рӯзҳои истироҳат);
- сафедаи баланд 60-65/30/5-10.
Ҳадаф аксар вақт аз ҷониби варзишгарон истифода мешавад, зеро онҳо ба карбогидратҳо (тақрибан 70-80 г) ниёз доранд. Онҳо пеш аз омӯзиш ва баъд аз он мехӯранд.
Циклӣ парҳези мутавозинро дар рӯзҳои истироҳат дар бар мегирад, аммо маҳдудиятҳои қатъӣ дар 5 рӯзи боқимонда.
Номи парҳези кетогении серпротеини кетогенӣ душвор аст, зеро он раванди кетозро оғоз намекунад, аммо аз нуқтаи назари талафоти вазн, таъсири дуруст қайд карда мешавад. Дар ин сурат кариб 120 грамм протеин ва 130 грамм равган сарф мешавад.
Манфиатҳои парҳез
Амалия исбот кардааст, ки парҳези кетогенӣ дар ҳақиқат ҳамчун воситаи аз даст додани вазн самаранок аст. Он ба шумо имкон медиҳад, ки бе талафи бофтаи мушакҳо ва зарурати гуруснагӣ вазни худро гум кунед. Ин афзалияти асосии он аст. Он ба газак иҷозат медиҳад ва рад кардани пурраи хӯрокҳои пухта ва намакро талаб намекунад. Дар айни замон, гӯштро бо ҳама гуна маҳсулоти дигари иҷозатдодашуда истеъмол кардан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, он мутавозин нест, бинобар ин онро барои истифодаи дарозмуддат тавсия додан мумкин нест. Тавсияҳо оид ба мундариҷаи калорияи маҳсулот дода намешаванд, аммо коршиносон мегӯянд, ки беҳтараш аз 5000 ккал дар як рӯз зиёд набошад, вагарна самаранокӣ ночиз хоҳад буд.
Илова бар ин, пешравиҳои мусбати зерин қайд карда шуданд:
- беҳтар кардани ҳолати пӯст дар онҳое, ки қаблан аз акне азоб мекашиданд;
- бе ҷаҳиши фишори хун, хатари ҳадди ақали бемориҳои дилу раг;
- суст кардани афзоиши намудҳои гуногуни варамҳо, аз ҷумла саратон;
- коҳиши назарраси зуҳуроти бемории Альцгеймер, Паркинсон, эпилепсия.
Камбудиҳои парҳез
Бо тамоми ҷанбаҳои мусбӣ, парҳези кето нуқсонҳои худро дорад:
- бӯи ацетон ва аз даст додани вазн ҳар қадар шадидтар бошад, он қавитар аст, аммо ин патология ҳисобида намешавад;
- зиёд шудани асабоният, бехобӣ, дарди сар ва дилбењузурї ҳангоми сар шудани кетоз;
- қабз аз сабаби норасоии нах;
- хатари инкишофи кетоацидоз (ҷинсҳои кетони аз ҳад зиёд ба вуҷуд омадаанд, ки аз ин сабаб тавозуни кислотаю асоси бадан ба оксидшавӣ мегузарад).
Гайринишондод
Парҳези кетогенӣ дар ҳолатҳои зерин манъ аст:
- ҳомиладорлик ва лактация даври;
- холестирин баланд;
- диабети қанд;
- бемориҳои меъдаю рӯда, мушкилоти гурда;
- вайроншавии ғадуди сипаршакл;
- порфирия.
Диетаи кето: хӯрокҳои иҷозатдодашуда
- Гӯшт, парранда, моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ бидуни маҳдудияти таркиби равған.
- Занбурўѓњо.
- Равғанҳои растанӣ, равған, равғани ҳайвонот, майонез ва дигар соусҳо, аммо дар таркиб бе шакар ва крахмал.
- Чормағз, тухмиҳо.
- Сабзавотҳои сабз, гиёҳҳо, меваҳои ширин, меваҳои ситрусӣ.
- Маҳсулоти ширии серравган.
- Панирҳо.
- тухм.
- Оби маъданӣ, чой, қаҳваи бекафеин.
- Коктейлҳои протеин барои ғизои варзишӣ.
Маҳсулоти манъшуда
- Сабзавот бо миқдори зиёди крахмал (картошка, сабзӣ ё дигар сабзавотҳои реша).
- Меваҳои ширин (банан, анҷир, хурмо, хурмо, ангур, зардолу).
- Шакар, шириниҳо, қаннодӣ, маҳсулоти ордӣ, ғалладона.
- Лӯбиёгӣ.
- Шарбатҳои бастабандишударо харед.
- Кофеин, машрубот.
Намунаи менюи парҳези ҳарҳафтаинаи кето барои мардон
1 руз
- Наҳорӣ: тухми пухта, гӯшти гов.
- Наҳории дуюм: коктейл сафеда.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: моҳии пухта бо сабзавот, биринҷи қаҳваранг ё ярмаи.
- Газак: панир, косибӣ бо чормағз ё тухмиҳо (каду, офтобпараст).
- Хӯроки шом: филе мурғ (судак), хӯриш сабзавот бо равғани зайтун.
2 рӯз
- Наҳорӣ: биринҷи қаҳваранг, нони гандум, авокадо.
- Наҳории дуюм: шӯрбо бо гӯшт, гӯшт, хӯриш сабзавот.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: панир, косибӣ фарбеҳ, себ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: маҳсулоти баҳрӣ, панир.
- Хӯроки шом: шири пухта, йогурт (бе пуркунанда) ё кефири серравған.
3 рӯз
- Наҳорӣ: тухми пухта ва ветчина, нони гандум, равған.
- Наҳории дуюм: 2 тухм, панир.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо мурғ, стейк, хӯриш сабзавот.
- Газак: йогурт (бе пуркунанда).
- Хӯроки шом: занбурўғҳои пухта бо панир, хӯриш сабзавот бо сметана.
Рӯзи 4
- Наҳорӣ: котлетҳои моҳӣ, хӯришҳои сабзавот, йогурт (бе пуркунанда).
- Наҳории дуюм: панир, косибӣ бо чормағз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: борщ, хӯриш бо гӯшт ё тухм, либоси майонез бе шакар ва крахмал.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: силки протеин.
- Хӯроки шом: моҳии пухта бо морҷӯба, панир.
Рӯзи 5
- Наҳорӣ: тухм судак (сахт судак ё нарм судак), филе мурғ судак, хӯриш сабзавот бо равған.
- Наҳории дуюм: нони гандум, панир.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо яхмос бо ҳасиб судак, хӯриш гӯшт.
- Газак: себ ё нок (шакарнашуда).
- Хӯроки шом: моҳӣ пухта, хӯриш сабзавоти сабз.
Рӯзи 6
- Наҳорӣ: тухм пухта, панир.
- Субҳони дуюм: 2 афлесун.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо моҳӣ, сабзавоти гриллӣ, котлетҳои мурғ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: силки протеин.
- Хӯроки шом: филе мурғ судак, баҳрӣ (хӯриш).
Рӯзи 7
- Наҳорӣ: нон бо равғани чормағз, тухми пухта бо наботот ва панир.
- Наҳории дуюм: панир, косибии серравган бо чормағз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо шўрбои мурғ, котлетҳои гов, хӯриш сабзавот.
- Газак: йогурти пурраи фарбеҳ бе пуркунанда.
- Хӯроки шом: моҳӣ судак, сабзавот grilled.
Намунаи менюи парҳези ҳарҳафтаинаи кето барои занон
1 руз
- Наҳорӣ: тухм пухта, хӯриш сабзавот бо гӯшт ё ҳасиб судак.
- Субҳони дуюм: панир, себ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шўрбои гӯшти равғанӣ, биринҷ қаҳваранг бо сабзавот.
- Газак: йогурт бе пуркунанда.
- Хӯроки шом: моҳии сурх бо сабзавот пухта.
2 рӯз
- Наҳорӣ: моҳӣ zrazy, нон бо ветчина.
- Наҳории дуюм: авокадо бо тухмии кунҷит ё тухмии зағир.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: борщ, котлет моҳӣ, сабзавот.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: ряженка.
- Хӯроки шом: антрекот, кабудӣ.
3 рӯз
- Наҳорӣ: омлет бо ветчина, хӯриш сабзавоти тару тоза.
- Наҳории дуюм: панир, косибӣ бо чормағз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шўрбои мурғ, гӯшти харгӯш, хӯриш.
- Газак: йогурт ё кефир.
- Хӯроки шом: pancakes zucchini, fillet мурғ пухта.
Рӯзи 4
- Наҳорӣ: хӯриш гӯштӣ (гӯшт, тухм судак, сабзавот).
- Субҳони дуюм: панир.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо моҳӣ, гӯшт, хӯриш сабзавот.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: ряженка.
- Хӯроки шом: пате ҷигар, хӯриш сабзавоти сабз либоси бо равғани зайтун.
Рӯзи 5
- Наҳорӣ: Туркия, нони равғани чормағз.
- Наҳории дуюм: чормағз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо яхмос, пирожни моҳӣ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: ряженка.
- Хӯроки шом: шампиньонҳо бо панир, сабзавот пухта.
Рӯзи 6
- Наҳорӣ: cheesecakes, себ.
- Наҳории дуюм: авокадо.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шўрбои мурғ, хӯриш сабзавоти сабз бо сметана ё йогурти серравған.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: ряженка.
- Хӯроки шом: ҳасибҳои мурғ, бодиринг.
Рӯзи 7
- Наҳорӣ: тухм пухта, нон, авокадо ва ветчина.
- Субҳони дуюм: панир.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо яхмос бо занбурўғҳо, филе мурғ, сабзавоти гриллӣ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: йогурт.
- Хӯроки шом: кабӯтарҳо.
Агар хӯроки асосӣ кофӣ набошад, як мушт чормағз ё тухми каду, тухми офтобпараст, шоколади 90% сиёҳ, коктейли бе шакарро ҳамчун газак истифода бурдан мумкин аст.
Саволҳои зуд-зуд додашаванда дар бораи парҳези кетогенӣ
ketoflu чист?
Баъзе одамон метавонанд дар аввал хастагӣ, бехобӣ, асабоният, кам шудани таваҷҷӯҳ ва нороҳатии рӯдаҳоро эҳсос кунанд. Ин аломатҳо кетофлу номида мешаванд ва бо оғози кетоз алоқаманданд. Онҳо одатан пас аз чанд рӯз аз байн мераванд. Барои сабук кардани вазъият, тавсия дода мешавад, ки ба парҳези кето на фавран гузаред, балки сатҳи истеъмоли карбогидратҳоро тадриҷан кам кунед.
Оё дар парҳези кето мусодира ба амал меояд?
Ин истисно нест, зеро он тавозуни об ва минералиро тағир медиҳад. Барои пешгирии пайдоиши ин падидаи ногувор, иловаҳои минералӣ бояд гирифта шаванд: натрий, калий ва магний.
Чӣ қадар протеин бояд истеъмол карда шавад?
Ҳиссаи сафеда дар парҳез набояд аз 35% зиёд бошад, вагарна инсулин метавонад зиёд шавад ва кетонҳо кам шаванд.
Оё шумо набояд умуман карбогидратҳоро бихӯред?
Хеле муҳим аст, ки истеъмоли карбогидратҳоро дар оғози курс ба таври назаррас коҳиш диҳед, аммо пас аз 2-3 моҳ шумо метавонед як намуди шириниро харед ва сипас дубора ба парҳез баргардед.
Парҳези кетогениро дар муддати тӯлонӣ риоя кардан мумкин аст, бо муносибати дуруст ва мавҷуд набудани бемориҳои музмини системаи ҳозима, он танҳо фоида меорад, аммо агар таъсири тарафҳо барои муддати тӯлонӣ идома ёбад, беҳтар аст, ки онро рад кунед ва машварат кунед. духтур.