Масъалаи вазни зиёдатӣ имрӯз аз ҳарвақта бештар аст. Ҳарду занҳо дар ҳама синну сол рӯ ба рӯ мешаванд. Сабабҳои фарбеҳӣ аксар вақт тарзи тарзи ҳунармандии таҳрир, бемориҳо ва музмин мебошанд.
Барои мубориза бо вазни зиёдатӣ усулҳои гуногун истифода мешаванд, аммо ягонтои онҳо бидуни иҷрои мунтазами машқҳои вазнгирии вазнашон эътибор надоранд. Биёед хусусияти фаъолияти физикро барои коҳиш додани вазн, таълим ва маҳдудиятҳои имконпазир оид ба татбиқи онҳо бештар ба татбиқи онҳо.
Қоидаҳо барои иҷрои машқҳо
Бо мақсади ба машқҳои талафоти вазн барои занон дар ҳақиқат фоида овардан лозим аст, ки тавсияҳои зеринро барои татбиқи онҳо ба ёд оред:
Ҳама гуна тренинг бояд ҳамеша бо гармӣ оғоз шавад. Дар аввал, машқҳои ҷисмонии мураккабро иҷро кунед, ҳадди аққал беасос, зеро онҳо ба таъхири зуд оварда мерасонанд.
Байни самараи машқҳо барои вазнгирии вазн, шумо метавонед об бинӯшед, аммо дар миқдори хеле кам. Он раванди мубодилаи моддаҳо суръат хоҳад кард.
Омӯзиши аввал бояд бо бори ҳадди аққал нигоҳ дошта шавад, хусусан агар касе дар ҳама намуди варзиш набошад. Инчунин муҳим аст, ки он онро аз ҳад зиёд нест. Дар як ҳафта омӯзиши 3-4 барои кофӣ хоҳад буд. Ҳамин тавр, оммаи фарбеҳ метавонад кифоя бошад, аммо ҳамзамон баданро барқарор карда тавонад.
Беҳтараш то омӯзиши дарпешистода аз назар дур нест накунед. Он оптималӣ хоҳад буд, ки санги витаминро гирад, аммо дигар чизе нест. Дар акси ҳол, шахс вазниниро ҳис мекунад, ки омӯзиши худро самаранок намекунад.
Ҳадди ақал танаффус байни машқҳои талафоти вазн (30 сония хеле кофӣ хоҳад буд).
Тренинг бо рақс, давидан ё шиноварӣ. Ин ба даст овардани натиҷаҳои талафоти вазн.
Пешниҳод карда мешавад, ки аввалияи тренингро таҳти назорати мураббӣ гузаронад. Он ба пешгирии осеб роҳ хоҳад шуд ва нишон медиҳад, ки чӣ гуна машқҳоро дуруст иҷро кунад. Ғайр аз он, баъзе одамон наметавонанд худро маҷбур кунанд, ки варзишро бозӣ кунанд, бинобар ин мураббии онҳо ҳавасмандкунандаи аъло хоҳанд буд.
Ҳангоми ба назар мерасад, иҷрои машқҳои хонагӣ барои гум кардани вазнро идома надиҳед. Беҳтар аст, ки танаффуси кӯтоҳ гиред ва пас омӯзишро идома диҳед.
Ҳудуди машқҳоро ҳар моҳ иваз кунед. Ин аз он ки ба бадан одат кунад, ба ҳамон борҳо, ки ҷараёни талафоти вазнро суръат мебахшад.
Машқҳои алтернативӣ, ки ба таълими мушакҳои гуногуни бадан нигаронида шудаанд. Масалан, рӯзи душанбе мушакҳои шикамро омӯзонед, hipsро рӯзи чоршанбе насос кунед ва дар рӯзи шанбе ба қафо диққат диҳед.
Беҳтараш бо машқҳои корт ба итмом расонед.
Дар қатори пурра қатора кунед. Дар назари аввал, ин метавонад стерияи солим, балки ҳамчун нишон медиҳад, ки зиёда нишон медиҳад, ки зиёда аз 50% аз ҷаласаи сеюми таълимӣ қатъ мешаванд, на натиҷаи фаврӣ. Дар ин ҳолат, бояд мақсад гузорад ва аз паи инҳо, дард, дард, дард ва хастагӣ пайравӣ кунед. Танҳо омӯзиши мунтазам воқеан таъсир мерасонад.
Агар имконпазир бошад, беҳтараш таълим дар ҳавои тоза иҷро кунед.
Вобаста аз мақсадҳои мушаххаси машқҳо, маҷмӯи машқҳоро интихоб кунед, ки шахс худро муқаррар мекунад. Ин метавонад орзуи мустаҳкам кардани матбуот бошад, халос аз паҳлӯҳои меъда, халосӣ ва ғайра халос шавад, ҳар як машқ ба сӯхтан дар минтақаи алоҳидаи бадан нигаронида шудааст.
Донистани он аст! Ҳатто пеш аз оғози омӯзиш, шумо бояд параметрҳои ибтидоии худро сабт кунед - вазн, ҳаҷми шикам, сандуқ, hips. Бо ҳар як ҳафтаи минбаъдаи омӯзиш тағиротро сабт кардан мумкин аст. Ин имкон медиҳад, ки фаҳмад, ки оё шахс ба самти дуруст ҳаракат мекунад ва оё ӯ бояд барномаи фаъолияти ҷисмонӣ аз нав дида барояд.
Беҳтарин машқҳои вазнини вазн
Натиҷаҳои беҳтарин машқҳои зеринро нишон медиҳанд:
Лифтҳои каме. Мавқеи оғоз - дар паҳлӯи пойҳо, пойҳои пойҳо. Пойро дар зону баланд кунед ва ҳамлаҳо гиред, интиқолро аз як пой ба сӯи дигараш интиқол диҳед. Ҳамзамон, тавсия дода мешавад, ки буғумро дар вазни 4-5 кг дар худ гузаронед. Ин натиҷаро беҳтар хоҳад кард.
Боло теладиҳандаҳо. Зарур аст, ки ба тасмаҳои рост ва пойҳо нигаред. Қафои поёнро хам накунед, меъда. Оҳиста-оҳиста фишор диҳед, то ҳадди имкон ба фарш наздик шавед. 10 маротиба такрор кунед. Дар тренинги аввал, шахс метавонад барои шахс ҳатто ду таклифро мушкил созад, бинобар ин шумо бояд ба душвориҳо омода шавед.
Табдил додани бадан. Дар қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳоро хам кунед. Дастони худро ба паҳлӯ кунед. Оҳиста-оҳиста зонуҳо ба истгоҳи рост ва чап, дароз кардани мушакҳои тарафҳо. 25 маротиба такрор кунед.
Барбараи уфуқӣ. Дар тангии ҳадди аққал 5 маротиба дар як равиш кашед. Ин барои мардум бо сабаби бори калон ба буғумҳои дастҳо, барои одамон шаклҳои зиёд меорад.
Planck бо бардошта шудани пойҳо. Ба меъда баргардед. Ба дастҳо ва пойҳо равона кунед. Пойҳои худро оҳиста бардоред. Такмил 15 маротиба.
Ҷаҳидан. Бо пойҳои пӯшида иҷро кунед. Машқ метавонад бо squats илова карда шавад.
Трафики баробар. Беҳтарин барои талафоти вазн, тавре ки он ба шумо имкон медиҳад, ки дар 10 дақиқаи таълими шадид то 140 калория сӯзонед.
Ҷаҳида дар ресмон. Машқҳо ба таври на танҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои пойҳо, балки беҳтарин шохури аъло мебошанд.
Қадами Аеробика. Чунин машқҳо қафо, мушакҳои пойҳо ва матбуотро мустаҳкам мекунанд. Барои татбиқи онҳо, шумо бояд платформаи хурд тайёр кунед. Шумо бояд бо як пои худ шавед ва дигарашро то ҳадди имкон боло кунед ва дар зону бардоред. Барои чунин таълим, мусиқии рақси рақс бузург аст.
Simulator. Вай кори мушакҳои дастҳо, барг, сандуқ ва пахш карданро дар бар мегирад.
Дар паҳлӯ хобида, пойро боло бардоред. Пас аз даҳ такрорӣ, ҳамон чизро дар тарафи дигар такрор кунед.
Маҳз ба сандуқи худ дастҳои худро пӯшед. Чуқурҳои чуқур созед.
Истода, ба ақиб ва бозгашт. Дар ин ва дигар машқҳо, аз паи нафаси шумо муҳим аст.
Далел! Беҳтар аст, ки машқҳои талафоти вазнро барои занон дар утоқи фитнес иҷро кунед. Ҳамеша рақобати зинда ҳаст, бинобар ин рӯҳияи рақиб ба таври комил бармеангезад, ки дар натиҷа ҳосилнокиро беҳтар хоҳад кард.
Чораҳои ёрирасон
Барои ноил шудан ба оқибати зудтарин ва самаранок, машқҳои хонагӣ барои талафоти вазн тавсия дода мешавад, ки ғизои диабабӣ илова карда шаванд. Дар ин ҳолат, бояд чунин маслиҳатҳои ғафсҳоро риоя кунад:
Барои гирифтани машрубот ва тамокукашӣ пурра даст кашед. Рафтан аз одатҳои бад калиди муваффақият дар талафоти вазнини вазн аст.
Маҳсулоти зараровар муфид. Ҳамин тариқ, беҳтар аст аз истифодаи ҳасибҳо, гӯшти дуддодашуда, гӯшти равғанӣ ва хӯрокҳои пухта даст кашед. Ба ҷои ин, парҳез бояд бо равғани фоиданок дар равғани растанӣ, авокадолҳо, чормабадошта бошад.
Истеъмол кардани маҳсулоти манбаъҳои ман. Он метавонад панир, сметана, панири сафед бошад.
Аз истифодаи қаннодӣ, ширинҳо, пирожни аз истифода баред. Ба ҷои нон, беҳтар кардани истифодаи ҳакерҳои парҳезӣ беҳтар аст.
Парҳезро ба тавре пур кунед, то аз 70% сабзавот ва меваҳо, 20% сафедаҳо ва 10% равғани солим иборат бошад.
Эълонҳои хӯрокхӯрии худро аз назар гузаронед. Ба ҷои хӯрокҳои муқаррарии муқаррарӣ, газакҳо беҳтарин чормағз ё йогурт дар хона иваз карда мешаванд.
Ба фарҳангҳои ғалладона афзалият диҳед (яроқ, oatmal, биринҷ). Беҳтар аз он, ки трошридро дар об бе илова кунед. Дар мавриди макарон ва картошка, онҳо метавонанд истеъмол карда шаванд, балки ба дастбандҳои маҳдуд истифода шаванд.
Барои ғизои муфид ғизои ғизоӣ дар меню бартарӣ медиҳад. Он метавонад шӯрбои гуногуни сабзавот, кассерҳои панир, косибӣ, салатҳои бо кабудӣ ва ғайра бошад.
Ба хӯрокҳои судак ё пухта афзалият диҳед. Ғизое, ки бо ин роҳ омода шудааст парҳезшакл ва камтар-пасттар-камтар аз хӯрокҳои пухта ҳисобида мешавад.
Аз хӯрокҳои шоиста канорагирӣ кунед. Хӯроки охирин дар як рӯз бояд на дертар аз ҳафт шом бошад.
Зуд-зуд бихӯред, аммо дар қисмҳои хурд. Ин пурра боқӣ хоҳад монд ва дар айни замон бадани худро бо унсурҳои фоиданок тофта мекунад.
Чӣ тавр парвариши фарбеҳро аз холигоҳ хориҷ кардан мумкин аст
Яке аз усулҳои беҳтарини талафоти вазн истифода бурдани ҳалқа мебошад. Он барои истифодаи мушакҳои қафо, hips, thincocks, шикам кӯмак мекунад. Гузашта аз ин, омӯзиш бо ҳалқа на танҳо калорияҳоро коҳиш медиҳад, балки инчунин гардиши хунро дар коси хурд беҳтар мекунад.
Агар шумо ҳеҷ гоҳ бо ҳалқа таълим нагирифта бошед, шумо набояд ин тиҷоратро муддати дароз кушоед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои ҳадди аксар, беҳтар аст, ки ҳалқаи вазнро бо сатҳи нобаробар истифода баред. Илова ба бори иловагӣ, он ҷонибҳоро масҳ мекунад.
Тавсия дода мешавад, ки ҳалқа барои панҷ дақиқа бе танаффус ғорат кунед. Оҳиста-оҳиста, шумо метавонед давомнокии чунин омӯзишро то бист дақиқа зиёд кунед.
Ҳангоми дарсҳо, мониторинги нафаскашӣ муҳим аст. Он бояд зуд ва ҳатто бошад. Дар акси ҳол, нафаскашии фосилавӣ ба хастагӣ босуръат ва чарх мезанад.
Диққат! Машқҳо барои талафоти вазн барои занон метавонанд қариб ҳама намуди варзиш илова карда шаванд. Он метавонад давида, велосипедронӣ, ҳама гуна аэробика. Йога низ хеле самаранок аст. Ин на танҳо чандирро беҳтар мекунад, аммо инчунин ҳолати психологии шахсро ба вуҷуд меорад.
Гузашта аз ин, машқҳои зерин барои талафоти вазн камтар самаранок нестанд:
Маҳз ба пойҳои китфи худ, каме дар зонуҳои худ хам кунед. Дастҳо низ хам мешаванд. Ба танаи бадан табдил диҳед, то имкониятҳои имконпазирро ба қадри имкон табдил диҳед. 15 маротиба такрор кунед.
Дар ҳамаи чор нафар шудан, дастҳои худро ба замин афтонед. Меъдаеро холӣ кунед, матбуотро гиред. Қафои худро хам кунед ва сипас дароз, дароз кардани мушакҳои шикам.
То ҳадди имкон нафас кашед ва нафасашро 10 сония нигоҳ доред. Дар айни замон, мушакҳои матбуот то ҳадди имкон мебошанд. 5 маротиба такрор кунед.
Дар замин хобида, пойҳои худро хам мекунанд. Дастҳои худро паси сари худ гиред. Баданро боло бардоред, зеркашии матбуот. Нафас кашед. Баръакс ба ваҳй, дар нафаскашӣ ғарқ шавад. Дар се равиш даҳ маротиба такрор кунед.
Дар сатр дар оғӯшҳо истед ва мушакҳои шикамро фишор диҳед. Посимро то таваққуф кунед, пас оҳиста-оҳиста паст кунед.
Беҳтарин маҷмӯи машқҳо
Мушкилоти вазни хонагӣ бо муносибати маҷмӯӣ ба татбиқи онҳо беҳтар кор мекунанд. Ҳамзамон, дар як ҷаласаи омӯзишӣ ҳадди аққал 6-8 намуди машқҳо иҷро кардан беҳтар аст.
Системаи соддатарин, аммо дар айни замон машқҳои самараноки ба эътидол овардани фаврии вазнро дар бар мегирад:
Дар қафои худ дурӯғ гӯед, дастҳояшро зери хастаҳо гузоред. Оҳиста-оҳиста диққати худро ба дасти худ ҳаракат кунед, ҳатто пойҳо. Худро дар ин мавқеъ барои якчанд сония ислоҳ кунед.
Дар ҷои 2-3 дақиқа пиёда рафтан. Ҳамзамон, муҳим аст, ки зонуҳоро то ҳадди имкон баланд бардорад.
Дар фарш даванд, пойҳои худро дар зонуҳоятон хам кунед. Дар асоси дастҳои худ, оҳиста-оҳиста коси худро баланд бардоред. 20 маротиба
Дар қафо хобида, матбуотро ба фишор оред. Пойҳои худро дар мавқеи худ баланд кунед ва ба принсипи «кайчи» идома диҳед. 25-30 маротиба такрор кунед.
Дар ҳамон вазифа, пойҳоро дар зону хам кунед ва дастҳо дар оринҷанд. Зонаро ба оринҷ кашед.
Маслиҳат! Беҳтар аст, ки субҳи барвақт чунин машқҳоро иҷро кунед. Ин ба мубодилаи зудҳаракатҳои босуръат дар нимаи аввали рӯз ва тими калони энергетикӣ вобаста аст. Ин аст, ки чӣ гуна таълими субҳ ҳамеша назар ба шом самараноктар аст.
Маҳдудиятҳо дар таълими фаъол
Дар аксари ҳолатҳо, машқҳои хонагӣ барои гум кардани вазн ба беҳтар намудани як солимӣ ва таҳкими саломатии ӯ мусоидат мекунанд. Бо вуҷуди ин, зарур аст, ки дар бораи шартҳои зерин дониста шавад, ки дар он бори дигар бори дигар бори дигар бори дигар муҳосира карда намешавад:
Давраи пас аз ҷарроҳии ба қарибӣ. Дар ин ҳолат, мақом метавонад хеле суст шуда бошад, омӯзиш танҳо як шахсро талаб мекунад ва ӯро аллакай хастӣ мекунад. Гузашта аз ин, навозиши варзиш пас аз амалиёт метавонад бо сабаби хатари тақсимоти қабатҳо, ташаккули варам ва пайдоиши дарди қавӣ кӯтоҳ бошад.
Давраи ҳайз. Ҳамзамон, тавсия дода намешавад, ки машқҳои талафоти вазнро барои занҳо бинобар хатари хунрезӣ ва густаришҳо иҷро намоед. Бояд қайд кард, ки баъзан ин раванд ба таври назаррас идома дорад, ба ғайр аз дурӯғ, зан ҳеҷ кор карда наметавонад. Саволе нест, ки ягон омӯзиш вуҷуд надорад.
Давраи шиддатнокии бемориҳои зиреҳи шадид. Ин барои иҷрои вазн талафи ҷонибҳо ё дигар қисмҳои бадан бо бӯҳрони гипертония қарордошта хавфнок аст, фаъолона аз диабет, нафастангии бронхиалӣ хавфнок аст.
Зарар ба системаи мушакскасклас. Он метавонад ҷаззоб, кӯфт ё бемориҳои муштараки Degenerативии ҷиддии degenerатив (артроз, артрит ва ғайра) бошад). Дар як раванди шадиди илтиҳобӣ ва дард, шумо набояд барои талафоти вазн машқҳо иҷро кунед. Барои эътино кардани вазъ интизор шудан лозим аст ва танҳо пас аз ин бармегардад ба фаъолияти қаблии ҷисмонӣ ва қатора.
Ҳомиладорӣ дар марҳилаҳои дер ё хавфи бачагона. Ҳамзамон, он метавонад барои иҷрои вазн талафоти занон бениҳоят хатарнок бошад. Маълумоти дақиқ дар бораи чунин маҳдудият танҳо духтур метавонад дар ҳар як ҳолат.
Мавҷудияти lesions дар пӯст (рад, ярмаркаи аллергия дар шакли як қатор ва ғайра).
Ихтилоли ҷиддии эмотсионалӣ, невуроз. Беҳтар аст, ки омӯзиши фаъолро рад кунад, аммо йога ва дигар усулҳои истироҳат метавонад хеле муфид бошад.
Давраи бемориҳои шадид, нафас ё сирояткунанда. То лаҳзаи пурра барқароршавӣ, беҳтар кардани фаъолияти ҷисмонӣ бо барқ пур кардани барқ беҳтар аст. Дар акси ҳол, машқҳо барои талафоти вазн метавонанд танҳо ҳолати шахсро бадтар кунанд (боиси дилбеҳузурӣ, табларза, заифӣ, арақ, арволӣ ва дигар нишонаҳои нохуш). Дар ҳолате, ки шахс намедонад, ки ӯ барои иҷрои машқҳо барои вазн аз гум кардани вазн, ӯ бояд бешубҳа бо терапевт рақобат кунад.
Машқҳои хонагӣ барои талафоти вазн хеле яке аз роҳҳои беҳтарини коҳиш додани вазнро бидуни хатари оқибатҳои тараф баррасӣ мекунанд. Бо вуҷуди ин, ба ин рӯ, ки омӯзиши мустақил дар натиҷаҳои мусбӣ оварда расонад, онҳо бояд ҳадди аққал ду моҳ мунтазам гузаронида шаванд. Ин ягона роҳи пайгирии такмили назарраси рақам ва хуб аст.
