Парҳез барои аз даст додани вазн аз рӯи системаи дурусти ғизо (PN) метавонад ба таври гуногун муносибат карда шавад. Шумо метавонед онро танқид кунед ва камбудиҳоро дарёбед ё тамоми умр ба он мутаассифона пайравӣ кунед ва аз намуди зоҳирии худ лаззат баред. Аммо далели он, ки системаи PP самаранок аст ва ба ҳазорон одамони фарбеҳ, ки таслим шудаанд, як далелест, ки вақт собит кардааст ва аз ҷониби диетологҳо тасдиқ карда шудааст.
Ғизои дуруст на танҳо аз салатҳои карам ва моҳии буғӣ иборат аст. Дар доираи системаи PP миллионҳо рецептҳо барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом таҳия карда шудаанд, ки аксари онҳо эҳтиёҷоти баданро қонеъ мекунанд ва сазовори дохил шудан ба нақшаи ғизои дурусти ҳар як шахс мебошанд!
Барномаи PP
- Таваҷҷӯҳ ба "пирамидаи ғизо", ки мувофиқи он 40% хӯрокҳои рӯи дастархони шумо бояд карбогидратҳои мураккаб дошта бошанд (ба он нони тамоми ғалладона, ҳама навъҳои ғалладонагӣ, ба истиснои манна, инчунин ғалладонагиҳо дохил мешаванд), 35% тару тоза ва буғӣ мебошанд. ё сабзавот ва меваҳои пухта ва 20% сафедаҳои солим (гӯшти лоғар, ҳама намуди парранда ва моҳӣ, шири фермент ва маҳсулоти ширӣ) мебошанд. 5% боқимонда метавонад аз равғанҳо ва қанд бошад.
- Гӯштро бо сабзавот ва меваҳо якҷоя кунед.
- Агар шумо дар ҳақиқат инро хоҳед, пас шумо метавонед каме ширин кунед. Аммо аз меъёри иҷозатдодашудаи маҳсулоти дорои шакар дар як рӯз зиёд накунед - 5 қошуқи. Беҳтараш, шакарро бо асал иваз кунед. Ҳама шириниҳо метавонанд танҳо дар нимаи аввали рӯз истеъмол карда шаванд, то ки калорияҳои пеш аз шом гирифташударо сӯзонда тавонанд.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо ба қадри кофӣ протеин мегирад (ба одам дар як рӯз ҳадди аққал 100-150 г лозим аст). Протеин як маводи сохтмонест, ки ҳуҷайраҳоро нав мекунад ва кори мушакҳоро нигоҳ медорад. Агар шумо аз гӯшт ва парранда даст кашед, шумо бояд протеинҳои растаниро истеъмол кунед, ки дар миқдори зиёди лӯбиёгӣ, чормағз ва соя мавҷуд аст.
- Аз хӯрокҳои коркардшуда, зуд-фуд ва соусҳо, инчунин маҳсулоти консервшуда худдорӣ кунед. Шакар ва намак ба миқдори зиёд ҳатто ба кетчуп илова карда мешавад.
Мӯҳлатҳо
Ҳар як парҳез метавонад танҳо барои муддати маҳдуд истифода шавад. Пас аз ба даст овардани натиҷаҳо, шумо бояд ба парҳези солим гузаред. Агар шумо ба ғизои дуруст пайравӣ кунед, ба шумо лозим нест, ки аз хӯрокҳои дӯстдошта ва носолими худ тамоман даст кашед. Аммо шумо бояд вақт ва ҳаҷми истеъмоли чунин маҳсулотро ба таври қатъӣ назорат кунед ва инчунин миқдори калорияи онҳоро бо фаъолияти ҷисмонӣ ҷуброн кунед.
Ғизои дуруст он қадар солим ва фоидаовар аст, ки шумо метавонед ва ҳатто лозим аст, ки онро дар тӯли умри худ ба номи симои борик ва намуди солим риоя кунед.
Вақти он расидааст, ки барои худ меню эҷод кунед!
Кадом намуди ғизоро дуруст номидан мумкин аст?
Ғизои дуруст (баъзан солим номида мешавад) хӯрдани хӯрокҳои табииро дар бар мегирад, ки танҳо ба бадан фоида меорад. Дар парҳези шахсе, ки аз рӯи ин принсип хӯрокхӯриро ба нақша гирифтааст, бояд хӯрокҳоеро дар бар гирад, ки миқдори зарурии маводи ғизоӣ доранд. Мо дар бораи ҷузъҳои зерин гап мезанем:
Барои таъмин намудани талаботи харруза онхоро ба хисоб гирифтан лозим аст. Инчунин риояи қоидаҳои дигаре муҳим аст, ки ғизоро дуруст мекунанд. Ҳамин тариқ, хӯрокҳои зуд, хӯрокҳои коркардшуда, нӯшокиҳои газдор ва дигар хӯрокҳои зараровар набояд ба парҳези шумо дохил карда шаванд. Инчунин тавсия дода мешавад, ки миқдори намакро маҳдуд кунед, хӯрокҳои пухта, буғ ё напазед, табақ ё пухтанро истисно кунед. Шумо бояд ҳар рӯз дар як вақт хӯрок бихӯред.
Чӣ тавр сохтани меню барои ҳафта
Хусусияти ғизои дуруст дар он аст, ки он риояи менюи қатъиро дар назар надорад. Он бояд бо назардошти хусусиятҳои шахс ва афзалиятҳои ғизои ӯ тартиб дода шавад. Хӯроки асосӣ риояи принсипҳои асосии якҷоя кардани маҳсулот аст. Мо дар бораи қоидаҳои зерин гап мезанем:
- наҳорӣ бояд аз карбогидратҳо бой бошад;
- хӯроки шом бояд миқдори зиёди карбогидратҳо дошта бошад;
- Ҳар як хӯрок бояд хӯрокҳои дорои нах (сабзавот, меваҳо, скраб) дошта бошад;
- агар шумо хоҳед, ки шириниҳо бихӯред, пас ин бояд танҳо дар нимаи аввали рӯз анҷом дода шавад;
- Калорияҳоро дуруст тақсим кардан муҳим аст.
Одатан, одамоне, ки ғизои дурустро риоя мекунанд, пеш аз як ҳафта меню тартиб медиҳанд ва сипас мувофиқи он хӯрокҳо омода мекунанд. Дар зер намунаи чунин парҳез аст, ки дар он маҳсулоти зарурӣ аллакай интихоб карда шудаанд. Албатта, тағирот мумкин аст, агар, масалан, шахс як намуди хӯрокро нахӯрад.
Чӣ тавр нақшаи хӯрокро барои талафоти вазн тартиб додан мумкин аст
Банақшагирии инфиродии менюи шахсии шумо барои рӯз, ҳафта, моҳ ба шумо кӯмак мекунад, ки одати ғизои дуруст ва ба таври қатъӣ муайяншударо инкишоф диҳед. Фракционӣ - камаш 3 маротиба ва беҳтараш 5-6 маротиба дар як рӯз - парҳез калиди интизоми ғизо мебошад. Ҳеҷ зарурате нест, ки реҷаи муқаррарии ҳаррӯзаи худро вайрон кунед ё аз нав танзим кунед. Ҳангоми таҳияи нақша ба тарзи ҳаёти худ такя кунед.
Реҷаи хӯрок барои «мардуми барвақт» (шахсоне, ки масалан, соати 6: 00 бедор мешаванд ва соати 22: 00 ба хоб мераванд)
- Соати 7: 00 субҳона бихӯред
- Дар соати 10. 00, субҳона дуюм нур
- Дар соати 13. 00 барои хӯроки нисфирӯзӣ равед
- Соати 16. 00 барои чойи нисфирӯзӣ
- Хӯроки шом дар соати 19. 00
Режими парҳезӣ барои "буғи шаб" (шахсоне, ки баъд аз соати 9: 00 мехезанд ва тақрибан соати 00: 00 ба хоб мераванд)
- Наҳорӣ соати 10. 00
- Дар соати 13. 00 барои хӯроки нисфирӯзӣ
- Соати 15. 00 вақти хӯроки нисфирӯзӣ
- Соати 17. 00 ба чойи нисфирӯзӣ равед
- Соати 20. 00 вақти хӯроки шом
Ҳамин тариқ, ҷадвали хӯрокхӯрии худро мувофиқи реҷаи ҳаррӯзаи худ танзим кунед.
Тавсияҳои асосӣ
- Шумо бояд як соат пас аз хестан наҳорӣ хӯред
- Саҳар дар холӣ будани меъдаи 250 мл оби гарм бинӯшед.
- Дар байни ҳама гуна хӯрок 2-3 соат иҷозат диҳед
- пеш аз хоб ё на дертар аз ду соат пеш аз хоб хӯроки шом бихӯред
Барои дуруст аз даст додани вазн, шумо бояд калорияҳои ҳама хӯрокҳоеро, ки шумо мехӯред, назорат кунед. Барои ин ба телефони худ блокнот ё замимаи махсус гиред ва ҳатто дар бораи миқдори об ё афшурае, ки менӯшед, қайд кунед.
Ҳангоми сохтани меню чӣ муҳим аст
- Ҳангоми банақшагирии менюи ҳарҳафтаинаи худ, фавран рӯйхати хариди хӯрокворӣ омода кунед. Ва дарҳол қарор кунед, ки дар кадом рӯз чӣ пухтан хоҳед. Дар рӯзҳои муайян, масалан, мурғ ва моҳӣ бояд дохил карда шаванд. Дар як рӯз шумо бояд барои хӯроки шом хӯриши сабзавоти сабук ва барои хӯроки нисфирӯзӣ стейки гӯшти гов ва ғайра дошта бошед.
- Шумо набояд аз субҳона даст кашед, ҳатто агар шумо гурусна набошед. Ҳар як наҳорӣ бояд мутавозин ва серғизо бошад - 50% истеъмоли карбогидратҳо бояд дар субҳона бошад, 30% барои сафедаҳо ва 20% барои равғанҳо.
- Хӯроки шом бояд асосан сафедаҳоро дар бар гирад. Масалан, косибӣ камравған, мурғ пухта ё моҳии буғӣ.
- Газакҳои нисфирӯзӣ ва субҳонаи дуюм газакҳои дуруст ва мутавозин байни хӯрокҳои асосӣ мебошанд. Аммо онҳо набояд ба хӯроки пурра мубаддал шаванд. Барои хӯрокхӯрӣ меваҳои тару тоза омода кунед (шумо метавонед як банан, 150-200 г ангур, як себи калон дошта бошед), сабзавоти тару тоза ё судак (карам, помидор, сабзӣ, шалғамча ва ғ. ), меваҳои хушк ё чормағз (охирин бояд). намакзада бошад ва на дар хачм).
- Ҳангоми ҳисоб кардани калорияҳо, калорияҳои ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ сӯхташударо хориҷ кунед. Масалан, агар шумо тамоми рӯз дар атрофи шаҳр сайру гашт карданӣ бошед ё велосипедронии дурро ба нақша гирифта бошед, парҳези худро барои он рӯз зиёд кунед. Миқдори дурусти карбогидратҳо ва сафедаҳо ба нақша гиред ва пеш аз баромадан аз хона наҳории хуб бихӯред.
- Оби оддии нӯшокӣ бинӯшед - оби хунукнашуда ё ҷӯшон (он рӯдаи меъдаю рӯдаро тоза мекунад ва равандҳои мубодилаи моддаҳоро оғоз мекунад). Чойи сабз барои онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, муфид аст (он мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад, эҳтиёҷоти баданро ба антиоксидантҳо пур мекунад ва иштиҳоро комилан пахш мекунад).
- Шумо метавонед қаҳва бинӯшед, аммо вариантҳои калорияи баланд (латте ё капучино) танҳо пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ бинӯшед.
Хатогиҳои гум кардани вазн
- Тақсимҳо барои шириниҳо ва хӯрокҳои крахмал (онҳоро набояд комилан истисно кард, аммо миқдори истеъмолро барои вайрон кардани меъёри истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо риоя накунед).
- Бирён ва дуддодашуда. Чунин коркарди гармии хӯрок мумкин аст, агар шумо бе равған, дар оташи кушод бирён кунед ва на бештар аз 20 дақиқа ба таври табиӣ (на бо дуди сунъӣ) тамоку кашед.
- Сабзавот ва меваҳои хомро аз хӯрокҳои судак ва пухта афзалтар донед, ҳадди аксар ҳама намуди кабудиро истеъмол кунед.
- Хӯроки шом бо қисмҳои калон. Гӯшт ё моҳиро напазед ё пазед, ҳатман як сабзавоти тару тоза илова кунед (масалан, 200 г гӯшти гов бо як бодиринги тару тоза).
- нӯшидани машруботи спиртӣ. Аз он канорагирӣ кардан лозим аст, зеро он дар калорияҳо хеле баланд аст ва метавонад эҳсоси гуруснагии шадидро ба вуҷуд орад.
- Ҳангоми хӯрокхӯрӣ шумо набояд об нӯшед. Айнан ба чой ё шарбат низ дахл дорад. Як пиёла чойро танҳо як соат пеш аз хӯрок ва ним соат пас аз хӯрок пазед.
- Бо намак, ҳанут ва соусҳо эҳтиёт шавед. Ҳамаи ин иштиҳоро хеле ҳавасманд мекунад ва метавонад боиси номунтазамӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдан гардад.
- Хӯрок набояд аз даст дода шавад. Ҳамеша як халта чормағз, об бо лимӯ ё як каф мавиз бо худ дошта бошед. Бо ин роҳ шумо иштиҳоятонро ҷилавгирӣ мекунед ва ҳангоми хӯроки таъхиршуда аз ҳад зиёд хӯрдан худдорӣ мекунед.
Менюи намунавӣ барои ҳафта
Рӯзи аввал
Хӯроки саҳарӣ: биринҷ 200 г, равған 10 г, як банан ё як себ, қаҳваи сиёҳ.
Газак: нони хокистарии хушк, тухм судак, помидор.
Хӯроки ҳаррӯза: скумбрияи буғӣ 200 г, салати карами чинӣ бо нахӯд ва равғани офтобпараст 180 грамм.
Газаки дуюм: панири камравғани косибӣ 120 г бо як қошуқи сметана 10%, себи сабз, 200 мл чой.
Хӯроки шом: сабзавоти судак 220 г, гӯшти гов 140 г
Рӯзи дуюм
Хӯроки саҳарӣ: бутерброд аз як порча нони тамоми ғалладона, панири косибӣ ва бодиринги пластикӣ, 100 г ангур, чой ё қаҳва бо асал.
Газак: панир, косибӣ 50 г бо як қошуқи асал.
Хӯроки ҳаррӯза: шўрбои гӯштӣ 200 г, хӯриш карами тару тозаи чинӣ бо бодиринг ва помидор, бо шарбати лимӯ намакин.
Газаки дуюм: себи сурх ва як киви, чойи сабз ё гиёҳӣ.
Хӯроки шом: гӯшти гови лоғар 200 г, ду бодиринги тару тоза.
Рӯзи сеюм
Хӯроки саҳарӣ: шӯлаи судак бе шир - 210 г, як қошуқи асал, авокадо ва қаҳваи ширин.
Газак: чормағзи санавбар ё чормағз 60 г, себи сабз, чой, буридаи лимӯ.
Хӯроки ҳаррӯза: биринҷи қаҳваранг 150 г, ҳамон миқдор сабзавоти буғӣ.
Газаки дуюм: косибӣ аз панир, косибӣ, манна, 150 г банан, чой фитотерапия.
Хӯроки шом: 200 г маҳсулоти баҳрии пӯст, ду бодиринг ва як помидор.
Рӯзи чорум
Хӯроки саҳарӣ: шӯлаи бо шир 200 г, малинаи тару тоза, сиёҳ, кабуд ё Клубничка - 100 г.
Газак: 100 г йогурти ширини камравған, як қошуқи асал ва қаҳваи сиёҳи навҷамъовардашуда.
Хӯроки ҳаррӯза: моҳии пухтаи камравған 250 г, карам 130 г.
Газаки дуюм: хӯриш аз помидор, бодиринг, намакин бо сметанаи камравған 200 г.
Хӯроки шом: 200 г мурғ пухта бе пӯст, пошидани бо 30 г Parmesan, плюс ду бодиринг.
Рӯзи панҷум
Хӯроки саҳарӣ: 200 г картошка пухта дар об бо иловаи 30 г равған, як тухм судак, як бодиринг.
Газак: чойи сабз ва ду киви.
Хӯроки ҳаррӯза: шӯрбои занбӯруғ бо ҷав 260 г, буридаи хушки нон ё крекер ва 10 г панир.
газаки дуюм: casserole худсохти аз панир, косибӣ, мавиз ва йогурт 150 г.
Хӯроки шом: хеки пухта 200 грамм ва алафи баҳрӣ 100 грамм.
Рӯзи шашум
Хӯроки субҳ: омлети латукӯбшуда аз ду тухм ва 150 мл шир, қаҳваи сиёҳи навҷамъовардашуда.
Газак: грейпфрут ё помело.
Хӯроки ҳаррӯза: картошкаи пухта 150 г бо шампиньонҳо 100 г, мурғи пухта 70 г.
Газаки дуюм: кефир ё йогурти нӯшокии камравған 200 мл, як себи сабз.
Хӯроки шом: панири камравғани косибӣ 150 г бе шакар иловашуда, ду себ дар танӯр пухта.
Рӯзи ҳафтум
Хӯроки саҳарӣ: кабуди арзан дар об 200 г бо равған 30 г, як пиёла чойи сиёҳ бе шакар.
Хӯроки дуюми субҳ: киви ва банан.
Хӯроки ҳаррӯза: кабуди сабзавоти буғӣ + 20 г панир - 250 г, филе мурғи судак - 100 г.
Газаки дуюм: майгу судак 200 г, сабзӣ ё шарбати помидор 200 мл.
Хӯроки шом: котлети моҳии буғӣ 150 г, биринҷи сафеди судак 100 г, як помидор.
Чӣ тавр ба хӯрдани дуруст сар кардан мумкин аст
Тезонидани суръати зиндагӣ ва маҳсулоте, ки дар рафҳои мағозаҳо, инчунин дар занҷирҳои зуд-фуд пешниҳод шудаанд, маҳсулоте, ки бо таблиғ гузошта шудаанд, барои истифода қулай, аммо фоиданок нестанд ва аксар вақт зарароваранд, бисёр одамонро дар бораи чӣ гуна оғоз кардан фикр мекунанд. дуруст хӯрок хӯред ва ин ашёро ба ҷадвали ҳаррӯзаи худ дохил кунед.
Илова ба донистани он, ки чӣ тавр ба таври муассир тақсим кардан ва мувозинат кардани менюи шумо, ба назар гирифтани ҷанбаи психологӣ ва боварӣ ҳосил кардани муносибати дуруст барои тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо муфид аст. Новобаста аз ҳадафи парҳез - дарки хоҳиши аз даст додани вазн ё беҳтар кардани некӯаҳволӣ - ташаккул додани муносибати дуруст ба мушкилот хеле муҳим аст.
Аз ин рӯ, шумо набояд:
- интизор шавед, ки саломатии худро фавран беҳтар кунед, афзалиятҳо ва одатҳои хӯрокхӯрии худро якбора тағир диҳед;
- Диққати худро дар як вақт ба якчанд вазифаҳои мураккаб равона кунед;
- якбора аз ҳама хӯрокҳои муқаррарӣ даст кашед;
- ҳамоҳангсозии парҳезро ба ҳадафи худ баланд бардоред ва тамоми тарзи ҳаётро ба он тобеъ кунед;
- Таваҷҷӯҳ ба андешаҳо дар бораи ғизо беҳтар аст, ки нерӯи ақлро ба дигар самти муфид ва муҳим равона созад.
Чаро шумо бояд дуруст бихӯред
Риояи реҷаи ҳаррӯза ва парҳез, дар якҷоягӣ бо набудани одатҳои бад ва фаъолияти дурусти ҷисмонӣ, шартҳои асосии нигоҳ доштани бадан дар ҳолати оптималӣ мебошанд. Бисёр вақт ин ҳақиқатҳои оддиро то сар задани мушкилоти саломатӣ ба ёд намеоранд, ки шахсро аз имкони лаззат бурдан аз лаззатҳои ҳаррӯзаи зиндагӣ маҳрум мекунад.
Барои онҳое, ки аллакай бо мушкилоти норасоии нерӯи ҷисмонӣ ва қувваи ҷисмонӣ, вазни зиёдатӣ, хоби бад, бад шудани пӯст ва мӯй ё дигар намудҳои гуногуни ихтилоли аз тарзи носолим ба вуҷуд омадаанд, инчунин онҳое, ки дар бораи пешгирй кардани онхо пешакй фикр карда, карор кабул кардан дар бораи гузаштан ба хуроки мутаносиб, бе таъхир дар амал риоя кардани он ахамияти калон дорад.
Асоси тарзи ҳаёти солим ғизои дуруст буд ва боқӣ мемонад. Зеро маҳз моддаҳое мебошанд, ки бо ғизо ба бадан ворид мешаванд, ҳамчун манбаи асосии қувват ва ашёи хоми бофтаҳои бадани мо хидмат мекунанд.
Оғози зарурӣ ин омода кардани парҳез барои рӯз аст.
Қоидаҳои интихоби парҳез барои рӯз
Эҷоди менюи мутавозин хеле содда аст. Пас аз тасмим гирифтан, ки саломатии худро беҳтар созед ва рақами худро ислоҳ кунед, шумо бояд ба сифат, миқдор ва вақти истеъмоли ғизо ғамхорӣ кунед. Ғизо бояд тару тоза бошад, парҳез гуногун бошад ва дар давоми рӯз дуруст тақсим карда шавад.
- Беҳтар аст, ки хӯрокро зуд-зуд ва дар қисмҳои хурд оғоз кунед (на се маротиба, балки 4-6).
- Пеш аз хоб сахт хӯрок нахӯред.
- Ба ҳар як хӯрок сабзавот дохил кунед.
- Бештар оби соф нӯшед.
- Миқдори карбогидратҳои оддиро кам кунед.
Қарори шумо дар бораи риоя кардани парҳези солим бо беҳтар шудани саломатӣ, некӯаҳволии умумӣ, талафоти вазн ва мустаҳкам шудани иммунитет мукофотонида мешавад.
Ғизои дурусти рӯз бояд ба намунае мувофиқат кунад, ки дар он хӯроки аввал аз ҳама хӯрокҳои минбаъда зичтар аст.
Барои шурӯъкунандагон, муҳим аст, ки фаҳмиши моддаҳое, ки ҳар як бадан барои фаъолияти дуруст ва таносуби онҳо заруранд. Калиди менюи мутавозин омезиши дурусти сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо, инчунин мавҷудияти микроэлементҳо ба монанди магний, калсий, калий, витаминҳои гуногун ва оҳан мебошад.
Рӯзи худро бо наҳории болаззат ва солим оғоз кунед
Аввалин чизе, ки ба бадан ворид мешавад, бояд оддӣ бошад, на оби хунук (агар кислотаи меъда имкон диҳад, бо илова кардани шарбати лимӯи тару тоза). Ин ба қувват бахшидан ва омода кардани системаи ҳозима барои фаъолияти минбаъда мусоидат мекунад. Он инчунин барои зуд хориҷ кардани маҳсулоти партов аз бадан, гум кардани вазн ва беҳтар кардани ҳолати пӯст муфид аст.
Як пиёла об бояд дуруст истеъмол карда шавад - тақрибан сӣ дақиқа пеш аз хӯрок, оҳиста-оҳиста, дар қубурҳои хурд.
Бар хилофи эътиқоди маъмул, маслиҳати диетолог дар бораи хӯроки субҳ ба истиснои шириниҳо аз он дахл дорад. Ин аз он сабаб аст, ки ҳангоми гирифтани як қисми глюкоза, бадан қисми дигарро каме дертар талаб мекунад, вақте ки шакаре, ки аввал ворид шудааст, аз ҷониби системаи ҳозима коркард мешавад.
Чӣ тавр интихоб кардани хӯроки нисфирӯзии солим
Ба гуфтаи диетологҳо, хӯроки нисфирӯзӣ бояд аз 25 то 50% арзиши умумии энергияи парҳези ҳаррӯзаро дар бар гирад.
Барои он ки хӯроки нисфирӯзӣ то ҳадди имкон солим бошад, шумо бояд тавсияҳои зеринро дар хотир доред:
- оғози таом шӯрбо аст;
- нӯшидани нӯшокиҳои гарм (ба истиснои хунук);
- фосилаи байни хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки қаблӣ бояд на камтар аз 2-3 соат бошад;
- Мувозинат додани хӯроки нисфирӯзии хеле серғизо бо хӯроки шом муфид аст.
Дар ҳеҷ сурат шумо набояд хӯроки нисфирӯзии пурраро сарфи назар кунед.
Барои хӯроки шом чӣ хӯрдан беҳтар аст?
Хӯроки шом бо парҳези мутавозин дорои ҳадди ақали калория аст. Хӯрдани карбогидратҳо бояд пешгирӣ карда шавад. Бо вуҷуди ин, ин хӯрок набояд аз режим комилан хориҷ карда шавад - ин боиси ихтилоли ҷиддии кори системаи ҳозима мегардад.
Шумо метавонед ба йогуртҳои табиӣ, хӯрокҳои паррандаи буғӣ, коссеролҳои косибӣ ва маҳсулоти баҳрӣ афзалият диҳед.
Интихоби хуб як омлети сафеда ё як қисми хурди лӯбиёгӣ - лӯбиё, наск, нахӯд хоҳад буд.
Калиди муваффақият омезиши хӯрокҳои аз моддаҳои ғизоӣ бой ва миқдори ками калорияи онҳо хоҳад буд.
Бадан бояд чанд калория ва минералҳо гирад?
Калорияҳое, ки ба организм ниёз доранд, бо истифода аз формулаҳое ҳисоб карда мешаванд, ки маълумотро дар бораи параметрҳои зерини шахси мушаххас дар бар мегиранд:
Диққати махсус бояд ба ҳолати кунунии бадан, фишори касбӣ, тарзи зиндагӣ ва ҳадафе, ки шахсе, ки қарор медиҳад, дуруст хӯрданро барои худ муқаррар мекунад. Агар вайро хоҳиши аз даст додани вазн ба вуҷуд оварад, нишондиҳандаҳои муқаррарӣ 20% кам мешаванд ва агар ӯ барои ба даст овардани массаи мушакҳо кӯшиш кунад, онҳо ҳамон миқдор зиёд мешаванд.
Стандартҳои миёна нишон медиҳанд, ки занон дар як рӯз аз 1000 то 2000 ккал, мардон - аз 2500 то 5000 ккал истеъмол мекунанд. Аммо ҳисобҳои дақиқ бояд дар алоҳидагӣ анҷом дода шаванд.
Ҳангоми ташкили парҳези солим аз кадом хӯрокҳо худдорӣ бояд кард?
Мутобиқсозии бадан ба системаи нави ғизоӣ вақтро талаб мекунад, масалан, ташаккул додани ҳама гуна одат. Агар шумо натавонед, ки ҳама хӯрокҳои номатлубро якбора бартараф кунед, шумо бояд онро тадриҷан анҷом диҳед ва ба худ чизе аз рӯйхати мамнӯъшударо тақрибан як маротиба дар як ҳафта иҷозат диҳед.
Ин барои рафъи стресс ва лаззат бурдан кӯмак мекунад. Аммо ин сустшавиро пас аз он бояд бо зиёд кардани миқдори сабзавот, мева ва оби тозаи ошомиданӣ ҷуброн кард.
Рӯйхате, ки барои маҳдуд кардани ғизои зараровар дар парҳези шумо кӯмак мекунад:
- нонпазӣ, нон ва нони гандумӣ, ки дар асоси хамиртуруши бой ва иловагиҳо мавҷуданд (дуруст мебуд, ки ба ғалладона ва ҷавдор бе хамиртуруш афзалият дода шавад);
- қаннодӣ;
- маҳсулоти ҳасиб;
- майонез ва соусҳо дар асоси он;
- консерваҳои гӯшт ва моҳӣ;
- хӯрокҳои гӯшти дуддодашуда ва намакин;
- зардии тухм;
- хӯрокҳои дорои равғанҳои ҳайвонот;
- машрубот;
- зуд-фуд, маҳсулоти нимтайёр;
- нӯшокиҳои газдор, хусусан нӯшокиҳои ширин, ки дорои рангҳо ва хушбӯйҳо мебошанд.
Муҳимияти тару тоза будани маҳсулот ва хӯрокҳои тайёрро фаҳмидан махсусан муҳим аст. Ҳатто ғизои солим метавонад зараровар бошад, агар дуруст омода карда нашавад. Ҳамеша ҷӯшонидашуда ва буғ кардашударо нисбат ба пухта афзалтар донед.
Намунаи менюи дуруст барои рӯз
Афзалиятҳои таъми ҳар як шахс инфиродист. Гузашта аз ин, барои муддати тӯлонӣ дуруст сохтани меню душвор аст. Бо вуҷуди ин, вақте ки шумо роҳи ислоҳи парҳези худро пеш мегиред, шумо оҳиста-оҳиста бисёре аз дастурҳо ва хӯрокҳои навро меомӯзед ва шумо метавонед хӯрокҳои барои худ бештар мувофиқро интихоб кунед.
Тақрибан ғизои якрӯза метавонад чунин бошад:
- тухм судак бо porridge гречка барои наҳорӣ, какао табиӣ ҳамчун нӯшокӣ, шумо инчунин бояд себ ё афлесун тару тоза илова кунед;
- барои хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо бодиринг, гӯшти мурғи буғӣ, судак ё пухта бе илова кардани равған, беҳтараш филе, як порча нони ҷавдор ё ҷавдор-гандум, чойи сабз бо асал ё лимӯ;
- ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ шумо метавонед панири косибӣ бо буттамева ё меваҳои тару тоза бихӯред;
- Хӯроки олиҷаноб як гӯшти лоғар (нопухта) ва сабзавот хоҳад буд.
Барои хӯрокхӯрӣ шумо метавонед ба сабзавот ва меваҳо муроҷиат кунед, дар ҳолати гуруснагии шадид, шумо метавонед ба чормағз ва тухмиҳо муроҷиат кунед. Мо набояд дар бораи истеъмоли ҳаррӯзаи оби оддӣ (тақрибан 2 литр), ки барои саломатӣ заруранд, фаромӯш кунем.
Рӯзи истироҳат
Баъзе одамон боварӣ доранд, ки дар рӯзҳои истироҳат онҳо метавонанд ба худ иҷозат диҳанд, ки аз парҳези худ дур шаванд ва хӯрокҳои носолимро бихӯранд, ки дар рӯзҳои дигар дар парҳез мавҷуд набуданд. Ин ақида нодуруст аст, зеро чунин амал метавонад тамоми бартариҳои менюи қаблиро рад кунад. Албатта, шумо метавонед баъзан чизеро ба даст оред, ки он қадар фоиданок нест, аммо ба миқдори кам. Дар рӯзҳои ид ғизои вазнинро истеъмол кардан мумкин аст, аммо на ҳар рӯзи истироҳат.
Менюи рӯзи шанбе дар ҳолати дурусти ғизо метавонад чунин бошад:
- Субҳона аз орди овёс ва себи пухта иборат аст. Шумо бояд чойро ҳамчун нӯшокӣ истифода баред. Фаҳмидани он муҳим аст, ки шумо набояд шакарро дар чой гузоред. Агар шумо хоҳед, ки нӯшокиро ширин кунед, истифодаи асал тавсия дода мешавад.
- Наҳории дуюм - йогурт ва банан.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ шумо метавонед шӯрбои мурғро бо сабзавот омода кунед. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки моҳиро ҳамчун курси дуюм интихоб кунед. Хӯриш - винегрет. Нӯшокӣ компот аст.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ шумо метавонед йогурт бихӯред ва ба он чормағз илова кунед. Ба ҷои он шумо метавонед меваҳои хушкро интихоб кунед.
- Барои хӯроки шом, як варианти олӣ ветчина ва табақ сабзавот хоҳад буд. Нӯшокӣ чой аст.
Рӯзи якшанбе, шумо метавонед барои наҳорӣ бо коссероли панири косибӣ лаззат баред. Он бояд бо асал намакин карда шавад. Шумо инчунин метавонед бо чой вудко бихӯред. Барои субҳонаи дуюм шумо метавонед йогурт ва крекерро интихоб кунед. Хӯроки нисфирӯзӣ аз борщ, котлети мурғ бо гречиха, компот иборат аст. Варианти олӣ барои хӯроки нисфирӯзӣ, чун маъмул, панир, косибӣ бо илова кардани меваҳои хушк хоҳад буд. Барои хӯроки шом, тавсия дода мешавад, ки гӯшти гӯсола судак ва хӯришҳои сабзавот хӯред.
Чӣ бояд кард, агар шумо барои пухтан вақти кофӣ надошта бошед
Барои онҳое, ки мехоҳанд солим хӯранд, калиди муваффақият ин пайвастагӣ аст. Танҳо тағир додани тарзи ҳаёти дарозмуддат метавонад манфиатҳои воқеӣ оварад. Аксар вакт суръати хозираи хаёти одами мехнаткаш вакти зиёдеро тарк намекунад. Дар ҳеҷ сурат набояд аз қарори худ дар бораи солимтар шудан ё хоҳиши аз даст додани вазн даст кашед.
Оғози сафар ҳамеша мушкилтарин аст, мо аксар вақт ба он чизе, ки мехоҳем, бидуни оғоз тарк мекунем, танҳо аз сабаби маҳдуд будани вақт ва захираҳои энергетикӣ, аммо мутахассисоне ҳастанд, ки омода ва омодаанд, ки кӯмаки босалоҳият расонанд.
Агар шумо барои нигоҳубини ғизо вақт надоред, шумо метавонед хӯрокҳои тайёрро барои интиқол, тару тоза ва мутавозин фармоиш диҳед. Интихоби ғизо барои худ аз қисмате, ки ба ҳадафи шумо мувофиқат мекунад, хеле осон аст (вазни худро гум кунед, пас аз парҳез мувофиқат кунед, массаи мушакҳоро афзоиш диҳед ва ғ. ). Барои тақвимӣ ва ҳафтаи корӣ меню бо тавсифи муфассали таркиби маҳсулот ва моддаҳои ғизоии онҳо пешниҳод карда мешавад.
Бо дархости шумо мо ғизои солим ва тару тоза мерасонем, ки шумо метавонед дар ҷои кор ва дар хона бихӯред. Шароити бароҳати хидматрасонӣ ба шумо имкон медиҳад, ки вақт ва кӯшишро дар ошхона сарф накарда, аз хӯрокҳои гуногуни мутавозин баҳра баред, ки бисёре аз онҳоро ба зудӣ худатон омода насозед.
Имконияти истифодаи хидматҳое, ки мутахассисони бонуфуз ва салоҳиятдор пешниҳод мекунанд, зарурати омӯзиши видеоҳои сершумор, дидани тасвирҳо ва хондани мақолаҳоро барои васеъ кардани доираи ошпазии шумо аз байн мебарад.
Ҳеҷ гуна сабабе вуҷуд надорад, ки нақшаи худро барои хӯрдани солим ба таъхир андозед. Имрӯз онро иҷро кунед.